作为一枚新时代打工人，起早贪黑搬砖，自己做饭耗时耗力，点外卖高盐高油。
还好有面条和各种速食粉，酸辣土豆粉、螺蛳粉、酸辣粉丝等，土豆粉软弹、米粉爽滑、红薯粉嚼劲十足……
米线、米粉、面条是深受国人喜爱的“中式快餐”，你知道哪种更适合糖友吃吗？
米线、米粉、面条，哪种更适合糖友吃？
面条，经谷物研磨成的粉加水[百家号vnmp.cn]和成面团、擀制或抻成条状或片状制作而成，包括鲜面、挂面、意大利面、乌冬面等。
各种粉是原料经过浸泡磨粉后，进一步经成型、冷却、烘干或晾晒制成。
米线和米粉都是以优质大米为原料制作而成的。米线会添加少量的淀粉作为调配，而米粉中除了大米之外，还会添加红薯粉、土豆粉等原料，所占比例较多。
下面是米饭、面条和各种[百家号vnmp.cn]粉的营养成分对比：
*《中国食物成分表第6版》、某些包装食品的营养成分表说明
不难发现，经特殊工艺制成的各种粉干燥后的热量和大米、面粉差不多，但是面条和各种粉（尤其是红薯粉、土豆粉）的GI比蒸米饭更低，对血糖的影响更小。
为什么米线和米粉的GI低？
这是因为米线和米粉的制作通常选择直链淀粉含量高的籼米作为原[百家号vnmp.cn]料，其中的直链淀粉在制作中会发生老化回生，增加了抗性淀粉的含量。
而白米饭主要以支链淀粉为主，相比直链淀粉，支链淀粉更容易被消化，升糖指数更高，更容易影响血糖。
为什么面条的GI也低呢？
这是因为口感劲道的面条中面筋蛋白含量较高，筋道的面条煮的时间比较短，淀粉糊化程度较低，消化速度较慢，所以GI值低。
为什[百家号vnmp.cn]么吃面条或米线血糖控制不好？
可能很多糖友会有疑惑，为什么吃面条或米线血糖控制不好？而吃米饭血糖反而更好呢？
这是因为每餐对血糖的影响不仅仅是由主食来决定的。通常以米饭为主的饮食，会搭配吃更多的蔬菜、鱼、肉、豆制品等食物；而面条、米线和米粉通常基本就是“简餐”的全部。
营养平衡的一餐是由多种食物构成的，有[百家号vnmp.cn]荤有素、有足够蔬菜，更有利于血糖控制。
注意这5点，血糖更稳定
1.食物种类丰富是关键
每一餐食物至少包括主食、优质蛋白质食物和蔬菜，而且蔬菜要明显比主食多。烹调米线、米粉和面条时，加入绿叶青菜、豆腐、海带和肉类来均衡营养，还可以加点杂豆类等。
2.调味酱包要少放
虽然米粉、米线是不错的主食，但调味包的油盐含[百家号vnmp.cn]量是真不少。除了控制摄入量以外，还要尽量少油少盐，调味酱包只放一半。
3.控制煮的时间，有嚼劲更易控糖
面条、米线和米粉不要煮的太软烂，保留食材的筋道性很重要。
4.调整进餐顺序
先吃一半蔬菜和蛋白质类食物，然后再吃主食。
5.选择更健康的食材
可以选择红薯粉、土豆粉、荞麦面等粗杂粮制品，随手加点蔬菜、蛋白质食[百家号vnmp.cn]物轻煮，妥妥的控糖餐！
你知道应该怎么吃面条和各种粉了吗？
作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师
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